Продукты, богатые марганцем: рацион здорового человека

Многие из нас, вспоминая о полезных микроэлементах и минералах, в первую очередь говорят о кальции, железе или другом разрекламированном нутриенте. Люди, более тщательно следящие за своей диетой, могут припомнить о пользе продуктов, содержащих, например, цинк или магний.

Продукты, богатые марганцем: рацион здорового человекаНо существует множество веществ, чьи свойства менее известны, однако для организма они играют важнейшую роль. Один из таких – марганец.

Роль марганца для человека

О марганце (Mn) заговорили в 1930-х годах, когда исследователи пришли к выводу, что человеческий организм ежедневно нуждается в некотором количестве этого минерала.

В частности, для нормального функционирования нервной системы и мозга. Было рассчитано, что в теле взрослого человека содержится примерно 15-20 мг марганца.

Концентрируется он в почках, поджелудочной железе, печени и костях.

Функции Mn:

  • от него зависит здоровье костной ткани и активность метаболических процессов;
  • участвует в формировании соединительных тканей;
  • способствует поглощению кальция;
  • усиливает работоспособность гормонов щитовидной железы и половых органов;
  • регулирует уровень сахара в крови.

Но, наверное, наиболее важное задание марганца в человеческом организме – борьба со свободными радикалами. Этот мощный антиоксидант отыскивает в теле и нейтрализует вредные частицы, тем самым предотвращая потенциальные угрозы, которые они несут.

Другие свойства

Для костей. Как показывают исследования, уменьшение марганца в организме ведет к ухудшению состояния костей. В частности, изменяется костная матрица, сформированная из комплекса микроэлементов и минералов. Дефицит одного из нутриентов ведет к тотальным видоизменениям в ее структуре. Снижение потребления продуктов, богатых марганцем, провоцирует потерю костной массы.

Для кожи. Марганец необходим для выработки фермента пролидаза, который отвечает за формирование коллагена (структурного компонента кожи).

К тому же этот минерал-антиоксидант защищает эпидермис от негативного воздействия свободных радикалов и препятствует формированию клеток, вызывающих онкологические образования. Кроме того, марганец защищает от негативного воздействия УФ-лучей.

Как показывают исследования, дефицит Mn-продуктов почти всегда проявляется сыпью, которая проходит после восстановления минерального баланса.

Продукты, богатые марганцем: рацион здорового человекаДля поддержания уровня сахара. Марганец входит в число микроэлементов, от которых зависит адекватность глюконеогенеза (преобразование разных биовеществ в сахар). Обычно этот процесс не может протекать без участия некоторых ферментов, а они, в свою очередь, требуют присутствия в организме Mn. Ученые не берутся утверждать однозначно, что существует взаимосвязь между количеством этого минерала в организме и развитием диабета. Но в результате опытов установлено: дефицит Mn ведет к повышению сахара в крови.

Защита от свободных радикалов. Как уже отмечалось, марганец является мощным антиоксидантом, который защищает организм от негативного влияния свободных радикалов. У людей, соблюдающих диету с низким содержанием Mn, часто повышается количество свободных радикалов, возникают проблемы с кожей, появляются признаки астмы.

Источники в пище

Многие полезные продукты питания содержат в себе запасы марганца. В частности, отличные источники этого микроэлемента есть среди зерновых, бобовых, овощей и фруктов.

Большинство из них только в 1 порции содержат почти 100-процентную суточную норму Mn. К примеру, в 100 г овсянки есть в пределах 96 % от суточной нормы марганца.

В продуктах питания минерал сохраняется относительно хорошо. После варки больше всего марганца остается в бобовых (отмечаются незначительные потери микроэлемента при термической обработке).

Немного больше нутриента под воздействием высокой температуры теряется в других овощах. Но, тем не менее, уровень утрат легко сократить, если минимизировать время приготовления пищи и контакт с водой.

Например, если шпинат варить недолго, то потери марганца сократятся приблизительно на 10 процентов.

Как составить меню, насыщенное марганцем

Источников Mn среди натуральных продуктов питания не так уже и мало. Поэтому даже при остром дефиците микровещества нетрудно составить меню из пищи, насыщенной полезным элементом. Желаете повысить концентрацию минерала в организме? Тогда рекомендации диетологов помогут правильно подобрать продукты для дневного рациона.

Примерное меню

Завтрак. Отличным вариантом для утренней трапезы послужит овсянка со свежей малиной. Оба продукта содержат в себе высокое количество марганца.

Продукты, богатые марганцем: рацион здорового человекаОбед. Приготовить сытный и вкусный обед, богатый марганцем, – не проблема, так как почти все овощи содержат в себе этот элемент. В качестве первого горячего блюда подойдет суп из зеленой фасоли или свекольник (свекла – богатейший Mn-источник). Этот нутриент содержится в ингредиентах большинства супов: в моркови, луке, чесноке и других. На второе в качестве гарнира приготовить рис (в идеале – коричневый) с говядиной и салат из листовых овощей с соевым соусом. Завершить трапезу десертом – свежим соком из клубники или винограда.

Ужин. На завершение дня можно побаловать себя витаминным шпинатом с гречкой, либо же овощным или фруктовым салатом. Перед сном выпить чашку чая из мяты или мелиссы.

На протяжении всего дня в качестве полезных перекусов подойдут разные виды орехов (миндаль, фундук, арахис, фисташки, кокос), фрукты и ягоды (инжир, киви, бананы, ананасы и все тропические фрукты, ежевика, клубника).

Таблица содержания марганца в продуктах питания Название продукта Количество продукта Количество марганца (мг)

Фундук 200 г 8,4
Фисташки 200 г 7,6
Арахис 200 г 3,82
Соя 200 г 2,84
Ячмень 200 г 2,39
Пшеница 200 г 2,22
Шпинат 200 г 1,82
Свекольная ботва 200 г 1,48
Ананас 200 г 1,46
Грибы 200 г 1,22
Мангольд 200 г 1,16
Свекла 200 г 1,1
Шиповник (сушеный) 200 г 1
Картофель 200 г 0,76
Брюссельская капуста 200 г 0,7
Лук 200 г 0,64
Брокколи 200 г 0,6
Клубника 200 г 0,56
Спаржа 200 г 0,56
Капуста 200 г 0,54
Абрикос 200 г 0,44
Помидоры 200 г 0,42
Морковь 200 г 0,34
Цветная капуста 200 г 0,32
Баклажан 200 г 0,22
Сельдерей 200 г 0,2
Огурец 200 г 0,16
Коричневый рис 1 стакан 1,76
Нут 1 стакан 1,69
Чечевица 1 стакан 0,98
Малина 1 стакан 0,82
Зеленый горошек 1 стакан 0,72
Гречка 1 стакан 0,68
Черника 1 стакан 0,50
Просо 1 стакан 0,47
Зеленая фасоль 1 стакан 0,36
Клюква 1 стакан 0,36
Рожь 0,5 стакана 1,44
Базилик 0,5 стакана 0,24
Укроп 0,5 стакана 0,06
Овес 0,25 стакана 1,92
Семена тыквы 0,25 стакана 1,74
Грецкие орехи 0,25 стакана 1,02
Кунжут 0,25 стакана 0,89
Семена подсолнечника 0,25 стакана 0,68
Орехи кешью 0,25 стакана 0,66
Миндаль 0,25 стакана 0,53
Мята 2 ст. л. 0,9
Соевый соус 1 ст. л. 0,09
Гвоздика 2 ч. л. 2,53
Корица 2.ч. л. 0,91
Черный перец 2 ч. л. 0,74
Чеснок 6 зубчиков 0,30
Банан 1 средний 0,32
Кукуруза 1 кочан 0,13
Инжир 1 средний 0,06

Пищевой дефицит

Продукты, богатые марганцем: рацион здорового человекаТипичный невегетарианский рацион содержит примерно 2-7 мг марганца в сутки. А вот «травоядные» способны обеспечивать себя почти 10 мг элемента ежедневно (норма – 5-10 мг/сутки). Поэтому весьма трудно обрести дефицит Mn, соблюдая разнообразное меню, богатое овощами. И большинство продуктов из нашего ежедневного стола – отличные источники марганца.

Но не стоит исключать возможность развития Mn-дефицита, причиной которого могут стать самые разные проблемы со здоровьем (наиболее распространенная – нарушение всасывания полезных веществ).

Скорее всего, человек получает недостаточно марганца с пищей, если:

  • появились признаки гипертонии;
  • ухудшилась работа сердца;
  • болят кости;
  • повысился холестерин;
  • ухудшились зрение, слух и память.

Очень сильный дефицит минерала может привести к женскому бесплодию, остеопорозу, раку поджелудочной железы, кардиологическим проблемам.

Взаимодействие с другими веществами

Как показали исследования, организм более интенсивно всасывает марганец из пищи при железодефиците. Избыток феррума, наоборот, препятствует поглощению Mn.

Кальций и магний также влияют на интенсивность (немного ухудшают) всасывания марганца из продуктов питания. Но не стоит пугаться, это замечание работает только при условии уже имеющегося Mn-дефицита.

Здоровому человеку отравится марганцем из продуктов питания практически нереально (верхний допустимый уровень потребления для взрослых – 11 мг в сутки). Но в некоторых людей избыток минерала возможен даже без употребления фармакологических биодобавок.

Так как в некоторых продуктах концентрация этого микроэлемента достаточно высока, а при проблемах пищеварительной системы адекватность поглощения нутриентов нарушается. Например, если ежедневно употреблять пищу, содержащую максимальное количество марганца, скорее всего рекомендованная суточная норма будет немного превышаться.

Диетологи рассчитали: наиболее адекватная дневная доза марганца: 2 мг на 2000 килокалорий.

Помните об этих правилах, и тогда любая пища будет не только в радость, но и в пользу.

Читайте также:  Можно ли пить алкоголь при бронхиальной астме?

Источник: https://FoodandHealth.ru/mineraly/produkty-pitaniya-bogatye-margancem/

Продукты, богатые марганцем: рацион здорового человека

В нашей крови содержится более сотни витаминов и микроэлементов. Роль каждого из них важна, так как вместе они обеспечивают слаженную и бесперебойную работу человеческого организма. Марганец, например, отвечает за крепкие нервы, быстрый обмен веществ, рост и развитие. Каковы нормы его потребления и какие продукты богаты элементом? Об этом ниже.

Марганец — микроэлемент для здоровья

Марганец (Mn, Manganese) – микроэлемент, содержащийся в организмах всех живых существ. Основные зоны накопления его у человека — сердечная мышца, костная ткань, почки и печень. Этот металл выполняет роль катализатора химических реакций. Хотя концентрация вещества очень мала — всего 12–20 мг — оно оказывает существенное влияние на работу всех систем и органов.

Продукты, богатые марганцем: рацион здорового человекаМарганец содержится не только в живых организмах. Этот металл является частью земной коры и обычно находится в составе железной руды

Функции марганца в организме:

  • принимает участие в продукции и правильном формировании хрящевой и костной ткани;
  • повышает всасывание железа в желудочно-кишечном тракте и его усвояемость;
  • участвует в выработке надпочечниками холестерина и его метаболизме;
  • повышает усвояемость меди;
  • регулирует процессы кроветворения;
  • регулирует действие биотина, холина, витаминов группы В, аскорбиновой кислоты;
  • усиливает глюконеогенез — превращение белков в глюкозу, участвует в энергетическом обмене;
  • усиливает синтез гормонов щитовидной железы — тироксина и трийодтиронина;
  • принимает участие в продуцировании нейромедиаторов и контролирует деятельность нервной системы;
  • укрепляет клеточные мембраны и борется с действием свободных радикалов;
  • обеспечивает работу мышечной ткани;
  • регулирует уровень сахара в крови, стимулирует поглощение глюкозы клетками;
  • стимулирует выработку полезных жирных кислот и утилизацию жиров, сокращает уровень липидов в организме;
  • препятствует стеатозу (жировой дегенерации) печени;
  • усиливает фертильность (способность к зачатию) и репродуктивные функции у женщин;
  • участвует в синтезе интерферона и укрепляет иммунитет;
  • поддерживает нормальную свёртываемость крови.

За контроль и поддержание многих жизненных функций марганец еще называют микроэлементом-менеджером.

В каких продуктах питания содержится больше всего

Недостаток, как и избыток, марганца в организме негативно влияет на здоровье и самочувствие. Для поддержания его нормальных значений достаточно придерживаться принципов здорового сбалансированного питания и регулярно употреблять в пищу продукты, богатые этим микроэлементом.

В той или иной концентрации марганец содержится практически в любой растительной или животной пище. Продукты с его максимальным содержанием представлены в таблице ниже.

Таблица основных пищевых источников Mn для организма человека

Продукт Содержание марганца
Чай (чёрный или зелёный) 150–900 мг/кг (зависит от сорта)
Клюква 40–200 мг/кг
Болгарский перец 65 мг/кг
Соевая мука 40 мг/кг
Овсяные хлопья 36 мг/кг
Какао 35 мг/кг
Шпинат 30 мг/кг
Листья салата 30 мг/кг
Шоколад 30 мг/кг
Малина 30 мг/кг
Горох и фасоль в зёрнах 30 мг/кг
Рис 30 мг/кг
Ячмень 30 мг/кг
Желатин 30 мг/кг
Пшеничная мука 10–70 мг/кг
Хлеб ржаной и пшеничный 2–10 мг/кг
Репчатый лук 2–10 мг/кг
Зелёный горошек 2–10 мг/кг
Брусника 2–10 мг/кг
Бананы 2–10 мг/кг
Петрушка 2–10 мг/кг
Смородина 2–10 мг/кг
Черника 2–10 мг/кг
Чернослив 2–10 мг/кг
Инжир 2–10 мг/кг
Дрожжи 2–10 мг/кг
Капуста белокочанная и цветная 2–10 мг/кг
Ревень 2–10 мг/кг
Редька 2–10 мг/кг
Оливки 2–10 мг/кг
Морковь 2–10 мг/кг
Огурцы 2–10 мг/кг
Грибы 2–10 мг/кг
Картофель 2–10 мг/кг
Спаржа 2–10 мг/кг
Репа 2–10 мг/кг
Помидоры 2–10 мг/кг
Сливы 2–10 мг/кг
Финики 2–10 мг/кг
Виноград 2–10 мг/кг
Свинина 2–10 мг/кг
Почки 2–10 мг/кг
Сыр 2–10 мг/кг

Продукты, богатые марганцем: рацион здорового человекаЧай — рекордсмен по содержанию марганца

Суточная потребность в элементе

Марганец активно используется организмом в период эмоциональных стрессов и чрезмерных физических нагрузок, при половом созревании, беременности, климаксе и прочих гормональных всплесках, повышенном содержании сахара в крови при диабете, хроническом отравлении токсическими веществами (в том числе и алкоголем). Поэтому необходимо ежедневно восполнять его запасы с помощью пищи. Особенно важно употреблять продукты, богатые марганцем, детям и подросткам: в период активного роста марганец принимает участие в синтезе и формировании костной и нервной ткани и регулирует гормональную функцию организма.

Суточная потребность в марганце составляет:

  • у взрослых — 2,0–5,0 мг;
  • у беременных и кормящих женщин — 4,0–8,0 мг;
  • у детей 1–3 лет — 1,0 мг;
  • у детей 4–6 лет — 1,5 мг;
  • у детей 7–15 лет — 2,0 мг.

Количество потребляемого с пище марганца стоит увеличить до 5–8 мг в случаях профессионального занятия спортом, эндокринных (сахарный диабет, гипотиреоз), нервных и психических (шизофрения, неврозы) заболеваниях.

Продукты, богатые марганцем: рацион здорового человекаПотребность в марганце у беременных и кормящих женщин значительно увеличивается

Способствует усвоению марганца его совместный приём с кальцием, фосфором и витамином Е. Поэтому овощные салаты из шпината, зелени, болгарского перца и лука полезно заправлять нерафинированным маслом, а фрукты и ягоды, которые содержат этот элемент, есть вместе с творогом.

Марганец, регулирующий практически все жизненные процессы, действует на биохимическом уровне и отвечает за здоровье нервной системы, устойчивость стрессам и усиление иммунитета. Марганец — это микроэлемент стройной фигуры и отличного настроения!

Источник: https://medistok.ru/pravilnoe-pitanie/produktyi-bogatyie-margantsem-ratsion-zdorovogo.html

Продукты питания богатые марганцем (Mn)

Продукты, богатые марганцем: рацион здорового человека

Марганец – микроэлемент, жизненно необходимый для здоровья. Но его концентрация в организме человека может принести как пользу, так и вред. Оптимальное количество марганца играет немаловажную роль для полноценного развития.

Этот микроэлемент активно участвует в строении клеток, в процессе обмена веществ, повышает тонус тканей и помогает их росту, препятствует развитию заболеваний щитовидной железы и сахарного диабета.

Марганец должен быть в норме, его не должно быть в избытке или недостатке.

Основные действия марганца на организм

Почему этот микроэлемент настолько для нас важен? Его польза неоспорима, поскольку, прежде всего, он необходим для правильной работы нервной системы.

Марганец повышает иммунитет, помогает организму бороться с инфекциями, благоприятно влияет на костную ткань, принимает участие в пищеварительном процессе. Кроме того, без этого ценного микроэлемента невозможно быстрое заживление мягких тканей и рост новых клеток.

Без марганца в организме не усвоятся витамины B, C, E и не понизится холестерин. А для благополучного развития плода и хорошей лактации он практически незаменим.

Данный микроэлемент не только участвует в таком процессе, как кроветворение, но и выводит из организма вредные вещества, все из нас знают о таком растворе, как марганцовка, который принимается при отравлениях и используется в качестве обеззараживающего средства.

Признаки дефицита марганца в организме

Недостаток того или иного микроэлемента испытывает каждый организм, и дефицит марганца – явление не редкое. Какие признаки указывают на понижение нормы?

  • Снижается работоспособность;
  • Слабость и головокружение;
  • Регулярные стрессы;
  • Боль в мышечных тканях;
  • Избыточный вес;
  • Аллергические реакции;
  • Заболевания суставов;
  • Развитие склероза;
  • Бронхиальная астма;
  • Плохой рост у детей.

Продукты с высоким содержанием марганца

Как и любой другой микроэлемент, марганец можно получить из определенных продуктов. Только не следует забывать, что речь идет исключительно о натуральных, не прошедших тепловую обработку продуктах. В небольших количествах марганец содержится в сыре, рыбе и мясе (кроме свинины).

В гораздо большей концентрации этот микроэлемент есть в орехах, меде, оливковом масле, бобовых (фасоль и горох), зелени (укроп и петрушка), какао и чае. Из ягод марганец присутствует в чернике, бруснике, черной смородине, землянике, черемухе и малине. Из овощей – в моркови, редьке, капусте и огурцах. Из фруктов – в лимоне и винограде.

А также в злаках: рожь, пшено, рис, овсянка и гречка.

Таблица содержания марганца в продуктах питания

Мясные продукты

Печень баранина, отварная 0.52 мг
Печень куриная, жареная 0.38 мг
Печень говяжья, тушеная 0.36 мг
Почки говяжьи 0.14 мг
Свиное сердце 0.10 мг
Перепел 0.08 мг
Мясо говяжье 0.04 мг
Мясо баранины 0.04 мг
Печень свиная, тушеная 0.03 мг
Язык бараний, тушеный 0.03 мг
Конина 0.03 мг
Мозги говяжьи 0.03 мг
Бекон 0.03 мг
Мясо телячье 0.03 мг
Гусь 0.02 мг
Гусь, жаренный 0.02 мг
Курица 0.02 мг
Утка 0.02 мг
Индейка 0.01 мг
Язык свиной, тушеный 0.01 мг
Кролик 0.01 мг

Рыба и морепродукты

Мидии, вареные 6.80 мг
Мидии 3.40 мг
Кальмар 0.17 мг
Тунец 0.13 мг
Сабля 0.11 мг
Окунь 0.10 мг
Скумбрия 0.10 мг
Минтай 0.10 мг
Навага 0.10 мг
Салака 0.09 мг
Анчоус 0.08 мг
Треска 0.08 мг
Краб, вареный 0.07 мг
Мойва 0.06 мг
Кета 0.05 мг
Горбуша 0.05 мг
Судак 0.05 мг
Щука 0.05 мг
Сельдь, копченная 0.05 мг
Креветки, вареные 0.05 мг
Карп, запеченный 0.05 мг
Сом 0.05 мг
Судак 0.05 мг
Пеламида 0.05 мг
Сельдь, запеченная 0.04 мг
Сельдь 0.04 мг
Карп 0.04 мг
Кета, запеченная 0.02 мг
Лосось, запеченный 0.02 мг
Лосось 0.02 мг
Окунь, запеченный 0.02 мг
Креветка, мясо 0.02 мг
Горбуша, запеченная 0.01 мг
Читайте также:  Энтеросгель: дешевые аналоги, цены и отзывы

Молочные и яйцепродукты

Сыр Голландский 0.10 мг
Белок, куриный 0.07 мг
Индюшачье 0.04 мг
Яйцо  гусиное 0.04 мг
Яйцо  утиное 0.04 мг
Яйцо куриное 0.03 мг
Яйцо перепелиное 0.03 мг
Сыр  Рокфор 0.03 мг
Сыр, моцарелла 0.03 мг
Молоко, козье 0.02 мг
Желток, куриный 0.01 мг
Творог, 18% жирности 0.01 мг
Кефир 0.01 мг
Простокваша 0.01 мг
Сгущенка 0.01 мг
Молоко, коровье 0.01 мг
Ацидофилин 0.01 мг
Молоко, овечье 0.01 мг
Сливки,  пастеризованные, 20% 0.00 мг
Сметана, 30% 0.00м
Йогурт 0.00 мг
Молоко, кобылье 0.00 мг

Бобовые

Соя 2.80 мг
Фасоль белая 1.80 мг
Горох, зерно 1.75 мг
Фасоль, зерно 1.34 мг
Чечевица 1.33 мг
Фасоль желтая 1.29 мг
Чечевица, зерно 1.19 мг
Фасоль, черная 1.06 мг
Фасоль белая, вареная 0.64 мг
Горошек зеленый, консервированный 0.20 мг

Крупы

Пшеничные отруби 11.50 мг
Овсяные отруби 5.63 мг
Овес 5.25 мг
Пшеница 3.70 мг
Рис 3.63 мг
Рожь 2.77 мг
Ячмень, лущеный 1.94 мг
Гречиха 1.30 мг
Рисовая крупа 1.25 мг
Овсяные отруби, приготовленные 0.96 мг
Пшено шлифованное 0.93 мг
Коричневый рис, приготовленный 0.91 мг
Перловая крупа 0.65 мг
Белый рис, приготовленный 0.47 мг
Манная крупа 0.44 мг
Кукурузная крупа 0.40 мг
Перловая крупа, приготовленная 0.26 мг

Орехи

Кедровые 8.80 мг
Пекан 4.50 мг
Фундук 4.20 мг
Миндаль 1.92 мг
Грецкий орех 1.90 мг
Бразильский орех 1.22 мг
Фисташки 1.20 мг

Овощи

Чеснок 0.81 мг
Свекла 0.66 мг
Салат 0.30 мг
Лук репчатый 0.23 мг
Баклажаны 0.21 мг
Лук зеленый 0.20 мг
Огурцы 0.18 мг
Картофель 0.17 мг
Капуста белокочанная 0.17 мг
Перец сладкий 0.16 мг
Морковь 0.15 мг
Редис 0.15 мг
Томаты 0.14 мг

Фрукты и ягоды

Крыжовник 0.45 мг
Клубника 0.39 мг
Клюква 0.36 мг
Банан 0.27 мг
Абрикосы 0.22 мг
Малина 0.21 мг
Земляника 0.20 мг
Черная смородина 0.18 мг
Авокадо 0.14 мг
Персик 0.14 мг
Инжир 0.13 мг
Слива 0.11 мг
Киви 0.10 мг
Виноград 0.09 мг
Вишня 0.08 мг
Груша 0.07 мг
Манго 0.06 мг
Лонган 0.05 мг
Яблоки 0.05 мг
Арбуз 0.04 мг
Джекфрут 0.04 мг
Мандарин 0.04 мг
Дыня 0.04 мг
Лимон 0.04 мг
Апельсин 0.03 мг
Грейпфрут 0.02 мг

Продукты, богатые марганцем: рацион здорового человека

Источник: https://ivitaminy.ru/vitaminy-i-mineraly/mineraly/produkty-pitaniya-bogatye-margantsem-mn.html

Марганец для организма человека, в каких продуктах содержится

О 25-м элементе Таблицы Менделеева можно смело сказать: мал золотник, да дорог. Его всего 11-20 граммов, но значение марганца в организме человека переоценить трудно. Без него невозможны многие биохимические процессы, нормальная работа внутренних органов.

К счастью, большинство продуктов, которые им богаты, – не экзотика. Мы потребляем их ежедневно. Главное, знать, в каком продукте содержится марганец, сколько данного микроэлемента требуется и как правильно готовить блюда, чтобы не разрушить ценный компонент.

Функции в организме

Марганец для организма любого человека ценен как самодостаточный важный компонент и «организатор» многих биохимических процессов.

Биологическая миссия

В качестве самостоятельного игрока микроэлемент:

  • улучшает всасывание железа в ЖКТ;
  • регулирует уровень сахара и холестерина в крови, действие витаминов: С и группы В (4, 7);
  • активирует синтезирование гормонов щитовидной железы;
  • помогает организму эффективнее бороться с пагубным влиянием свободных радикалов;
  • обеспечивает жизнеспособность мышечной ткани;
  • удерживает нужную свертываемость крови;
  • стимулирует выработку необходимых жирных кислот, выведение жиров; препятствует ожирению печени;
  • усиливает репродуктивные способности женского организма;
  • стоит на страже здоровья нервной системы.

Без этого микроэлемента проблематичен рост волос и хорошее состояние ногтей.
О биологической роли марганца для здоровья человека свидетельствует перечень процессов, в которых он задействован:

  • продуцирование и формирование хрящей и костной ткани; тем самым предотвращается остеопороз;
  • выработка и метаболизм холестерина;
  • кроветворение;
  • энергетический обмен;
  • укрепление иммунитета.

Особо велика степень влияния марганца на организм человека в детском и подростковом возрасте.

Продукты, богатые марганцем: рацион здорового человека

За способность контролировать других и трудиться самому Mn заслужил звание «менеджера среди микроэлементов».

Решение бытовых проблем

Микроэлемент, который называется в аптеке перманганат калия (или марганцовокислый калий), нашел широкое применение в медицине, решении бытовых проблем. Это противомикробный препарат: раствором марганца пользуются для обработки ран, купания младенцев. Им лечат отравления, диарею, полощут горло.

Жидкая марганцовка помогает уничтожать вредителей сада и огорода.

Избыток и передозировка

Фанатичное поедание человеком продуктов, богатых марганцем, провоцирует нарушение биохимического баланса организма.

Общее воздействие

Mn-передозировка опознается по следующим признакам:

  • человек кушает даже любимые продукты без аппетита, просто потому, что надо;
  • ему постоянно хочется спать;
  • он отмечает явное ухудшение памяти;
  •  не отпускают судороги;
  • время от времени ему «что-то кажется», то есть имеют место галлюцинации.

Сочетание подобных симптомов должно насторожить человека и стимулировать оперативно пересмотреть привычное меню.

Влияние на детский организм

Экстремальный переизбыток данного микроэлемента особо вреден для маленьких детей. Начинает прогрессировать марганцевый рахит. Его проявления аналогичны классическому варианту:

  • башнеподобный череп;
  • повышенная плаксивость, раздражительность;
  • почти нулевой аппетит;
  • на затылке выпадение волос и обильное потоотделение;
  • вялые мышцы;
  • впалость груди;
  • искривление ножек.

Наблюдается отставание в развитии ребенка по нескольким параметрам:

  • удерживание головки;
  • прорезывание зубов;
  • сидение, ползание;
  • закрытие родничка.

Заметив эти симптомы, родители обязаны обратиться к педиатру. Если не медлить, все поправимо.

Дефицит

Дефицит создают недостаточное поступление микроэлемента в организм с продуктами питания или проблемы со здоровьем у человека (чаще всего – нарушение всасывания полезных веществ).
Нехватка микроэлемента проявляется следующим образом:

  1. Анемия: быстрая утомляемость, бледная кожа, ломкие ногти, другие.
  2. Задержка роста, особенно у детей.
  3. Деминерализация костной ткани, которая проявляется переломами костей буквально «на ровном месте» или хронической болью.
  4. Гипертония.
  5. Явное ослабление зрения или слуха.
  6. Постоянная забывчивость.

Особенно опасен недостаток микроэлемента при беременности. Плод развивается аномально, ребенок может родиться с патологией черепа, ручек или ножек.

Проявлений, присущих только Mn-дефициту, не существует. Для точной диагностики уровень данного микроэлемента проверяют, сдав анализы.

Провериться на уровень указанного микроэлемента стоит любому человеку при хронической усталости или повышенной эмоциональности.

Источники марганца в продуктах

Разную концентрацию микроэлемента содержат почти все продукты – животного или растительного происхождения. Но в последних от марганца польза максимальна.

Продукты, богатые Mn

«Растительные» продукты-лидеры по содержанию марганца:

  • черный или зеленый чай, кофе, какао;
  • все орехи;
  • все бобовые;
  • овощи – сладкий перец, свекла, морковь, редис, редька, капуста белокочанная и цветная, чеснок;
  • огородная зелень;
  • фрукты, сухофрукты – абрикос, инжир, киви, бананы, ананасы, тропические экзоты, чернослив;
  • все нерафинированные растительные масла;
  • ягоды – земляника, малина, клюква, ежевика, брусника, черника, черная смородина;
  • грибы – белый, подберезовик, лисички;
  • макаронные изделия и другие продукты из твердых сортов пшеницы;
  • крупы – овсяная, гречневая, рис, пшено; особенно полезны цельно зерновые крупы;
  • зерно – пшеница, рожь, овес;
  • приправы – имбирь, гвоздика.

Продукты, богатые марганцем: рацион здорового человека

Продукты животного происхождения с марганцем:

  • субпродукты, особенно печень;
  • рыба, раки, крабы;
  • молочные продукты.

Однако после термообработки марганец в продуктах животного происхождения почти исчезает. Меньше всего микроэлемента теряют отваренные бобовые, немного больше – другие овощи. Утраты Mn сокращает быстрая готовка продуктов.

Таблица содержания в продуктах

Приведено содержание микроэлемента Mn (мг) на 100 граммов продукта.

Бобовые, зерно
соя 2.8
нут 2.14
фасоль 1.34
чечевица 1.19
горох 0.72
рожь 2.77
Крупы
овсяная 5.08
пшеничная 3.81
рис коричневый 3.63
гречка 1.56
ячмень 1.48
пшено шлифованное 0.93
Овощи
свекла 0.66
белокочанная капуста 0.37
морковь 0.34
перец сладкий 0.21
редис 0.15
Фрукты, ягоды, сухофрукты
ананас 1.46
инжир сушеный 0.51
чернослив 0.32
абрикос 0.44
черника 0.25
клюква 0.23
Огородная зелень
чеснок 1.67
укроп 1.26
базилик 1.15
шпинат 0.92
салат 0.55
имбирь (корень) 0.23
Орехи, семечки
фисташки 3.81
семена тыквы 3.32
семена подсолнечника 1.95
грецкий 1.94
миндаль 1.93
арахис 1.93
Читайте также:  Чем так полезна пижма: показания и противопоказания

100 г чая содержит 155-880 мг Mn (зависит от сорта).

Витамины с марганцем

Данный микроэлемент присутствует в поливитаминных комплексах и «сольном» исполнении:

  • Витрум (капсулы):Классик – содержит 2,5 мг Mn (средняя суточная норма для женщин);Юниор – 1 мг (суточная «детская» норма марганца);Пренатал Форте – 5 мг (норма по Mn для беременных или кормящих женщин).
  • Мультитабс – 2,5 мг (стандартная норма марганца для взрослого человека);
  • Компливит – 2,5 мг (также «взрослый» стандарт);
  • Марганец активный – 3 мг, таблетки; для тех, кому необходим в первую очередь марганец; также содержит микродозы цинка, витаминов В1 и С; одна таблетка ежедневно во время еды;
  • Турамин Марганец – дополнительный источник Mn для взрослых и детей старше 14 лет; препарат противопоказан при беременности, грудном вскармливании;
  • Био-Марганец – производитель (фирма «Родник здоровья») позиционирует препарат как содержащий Mn в органической, легкоусвояемой организмом модификации; одна таблетка обеспечивает суточную «взрослую» потребность в микроэлементе (1,25 мг).

Перед покупкой желательна консультация с врачом.

Суточная потребность в марганце

Суточная потребность в микроэлементе определяется возрастом, полом, образом жизни человека.

Пол, возраст человека

Взрослый человек обычного телосложения:

  • 2,3-,6,5 мг;
  • беременные и кормящие женщины – 3,9-7,9 мг;

Суточная потребность взрослого человека в микроэлементе – 0,12-0,15 мг Mn на килограмм массы тела.
Дети (лет):

  • 1-3 – 1,0 мг;
  • 4-6 – 1,5 мг;
  • 7-15 – 2,0 мг.

Детям до семи лет требуется 0,06-0,1 мг Mn на килограмм массы тела, подросткам – от 0,09 мг.

Особые случаи

Марганец интенсивнее расходуется организмом при следующих ситуациях:

  • эмоциональные «взрывы», присущие характеру человека;
  • повышенные физические нагрузки (включая профессиональный спорт);
  • гормональные всплески (климакс, половое созревание, прочие);
  • гипотиреоз, диабет;
  • неврозы, шизофрения, стойкая депрессия;
  • хроническая интоксикация организма (вредные условия труда, алкоголизм).

Продукты, богатые марганцем: рацион здорового человека

Количество потребляемых человеком «марганцевых» продуктов рационально увеличить на 20-30%.

Взаимодействие с другими веществами

Правильное питание подразумевает употребление человеком полезных продуктов с марганцем плюс их совместимость с общим рационом:

  1. Процент усвоения организмом Mn повышают фосфор, кальций, токоферолы (витамин Е). Следовательно, салаты либо другие продукты с огородной зеленью лучше приправлять нерафинированным растительным маслом. «Марганцовые» фрукты и ягоды полезнее кушать с творогом.
  2. Избыточное потребление продуктов с Mn тормозит усвоение витамина D. Это нужно учитывать при проведении лечебных курсов с данным веществом (например, для профилактики детского рахита).
  3. Избыток «железных» продуктов или витаминных комплексов препятствует усвоению марганца организмом.
  4. Повышенный расход организмом Mn провоцируют углеводы. Для сохранения дозировки этого микроэлемента любители сладостей, мучной сдобы, макарон из мягких видов зерна и других подобных изысков должны кушать продуктов с ним больше.
  5. При дефиците Mn его всасывание из продуктов питания затрудняют магний и кальций.

Особые отношения у этого микроэлемента с медью. Дуэт Mn+Cu содействует регенерации хрящей и костей, обеспечивает нормальную работу головного мозга, поджелудочной железы, регулирует уровень холестерина и жировой обмен.

Заключение

Марганец, которому подконтрольно большинство жизненных процессов, действует мягко, но эффективно.
Данный микроэлемент отвечает за крепкое здоровье нервов, стрессоустойчивость, стойкий иммунитет, общее состояние организма и настроение.

Продукты с ним достойны особого внимания.

Источник: https://vitaminic.ru/vitaminy-i-mineraly/marganets-polza

Марганец (Mn)

Продукты, богатые марганцем: рацион здорового человека

Марганец — микроэлемент, постоянно присутствующий в живых организмах и необходимый для их полноценной жизнедеятельности.

Животным и растениям марганец необходим для нормального роста и размножения. Он активирует ряд ферментов, участвует в процессах дыхания, фотосинтеза, влияет на проветривание и минеральный обмен.

Продукты содержащие марганец

Пищевые источники — цельное зерно и крупы, фрукты, зеленые овощи, высушенные бобы, чай, имбирь, гвоздика. А также:

  • Морепродукты (мидии)
  • Орехи (фундук), другие орехи с высоким содержанием марганца: пекан, грецкие, макадамии, миндаль, кешью и фисташки
  • Семечки тыквенные, также большое количество марганца содержат семена чиа, кунжута, льна и подсолнечника
  • Соевый продукт (тофу)
  • Хлеб (из цельного зерна)
  • Бобовые (фасоль лимская), также богата содержанием марганца фасоль адзуки и белая фасоль
  • Рыба (басс), затем форель, щука и окунь
  • Шпинат. Далее по содержанию марганца следуют амарант, ботва свеклы, мангольд и пекинская капуста
  • Кудрявая капуста
  • Черный чай

Таблица — марганец в продуктах питания

Продукт Содержание марганца
Чай (чёрный или зелёный) 150–900 мг/кг (зависит от сорта)
Клюква 40–200 мг/кг
Болгарский перец 65 мг/кг
Соевая мука 40 мг/кг
Овсяные хлопья 36 мг/кг
Какао 35 мг/кг
Шпинат 30 мг/кг
Листья салата 30 мг/кг
Шоколад 30 мг/кг
Малина 30 мг/кг
Горох и фасоль в зёрнах 30 мг/кг
Рис 30 мг/кг
Ячмень 30 мг/кг
Желатин 30 мг/кг
Пшеничная мука 10–70 мг/кг
Хлеб ржаной и пшеничный 2–10 мг/кг
Репчатый лук 2–10 мг/кг
Зелёный горошек 2–10 мг/кг
Брусника 2–10 мг/кг
Бананы 2–10 мг/кг
Петрушка 2–10 мг/кг
Смородина 2–10 мг/кг
Черника 2–10 мг/кг
Чернослив 2–10 мг/кг
Инжир 2–10 мг/кг
Дрожжи 2–10 мг/кг
Капуста белокочанная и цветная 2–10 мг/кг
Ревень 2–10 мг/кг
Редька 2–10 мг/кг
Оливки 2–10 мг/кг
Морковь 2–10 мг/кг
Огурцы 2–10 мг/кг
Грибы 2–10 мг/кг
Картофель 2–10 мг/кг
Спаржа 2–10 мг/кг
Репа 2–10 мг/кг
Помидоры 2–10 мг/кг
Сливы 2–10 мг/кг
Финики 2–10 мг/кг
Виноград 2–10 мг/кг
Свинина 2–10 мг/кг
Почки 2–10 мг/кг
Сыр 2–10 мг/кг

Функции в организме

Биохимические механизмы действия марганца связаны с его участием в функционировании многих ферментных систем. Марганец необходим для нормального роста, поддержания репродуктивной функции, нормального метаболизма соединительной ткани, он участвует также в регуляции углеводного и липидного обмена и стимулирует биосинтез холестерола.

Предполагают, что марганец участвует в процессах синтеза или метаболизма инсулина. Марганцу присущи липотропные свойства: он препятствует ожирению печени и способствует общей утилизации жиров. Является компонентом супероксиддисмутаз, играющих важную роль в защите организма от вредных воздействий пероксидных радикалов.

В организме взрослого здорового человека содержится примерно 10-15 мг марганца. Наибольшая концентрация марганца в костях, головном мозге, печени, почках, поджелудочной железе.

Суточная потребность взрослого человека в марганце составляет 2.5-5 мг.

Интенсивность физической нагрузки оказывает влияние на потребность в микроэлементе, поэтому норма потребления марганца для спортсменов несколько больше, чем среднестатистическая потребность взрослого организма и составляет от 7 до 8,5 мг в день.

Нехватка марганца

Дефицит марганца может приводить к нарушению углеводного обмена по типу инсулиннезависимого диабета, гипохолестеролемии, задержке роста волос и ногтей, повышению судорожной готовности, аллергозам, дерматитам, нарушению образования хрящей, остеопорозу. Недостаточность марганца фиксируют при различных формах анемии, нарушениях функций воспроизводства, задержке роста, уменьшении массы тела и др.

При развитии остеопороза прием кальция усугубляет дефицит марганца, так как затрудняет его усвоение в организме. Кишечной абсорбции препятствуют также фосфаты и железо. Потребление продуктов, содержащих значительное количество танина и оксалатов (например, чая и шпината), может затруднять усвоение марганца.

Отравление марганцем

При хронической интоксикации марганцем характерными являются астенические расстройства: повышенная утомляемость, сонливость, снижение активности, круга интересов, ухудшение памяти.

В неврологическом статусе отмечаются гипомимия, дистония или гипертонус, возможно оживление или снижение сухожильных рефлексов, гиперестезия в дистальных отделах конечностей, периферические и центральные вегетативные нарушения.

При выраженной форме интоксикации ведущим в клинической картине является паркинсонизм. Избыток марганца усиливает дефицит магния и меди.

В балансовых исследованиях взрослых спортсменов высокой квалификации в зимний период тренировки установлено, что в день кроссового бега на 30 км содержание железа, меди и марганца в рационах находилось на нижней границе физиологической нормы для лиц, не занимающихся спортом.

Под воздействием большой физической нагрузки выделение микроэлементов через кишечник и почки значительно превышало их поступление с пищей. Баланс всех трех микроэлементов был отрицательным.

За три дня отдыха после пробега на фоне недостаточного по микроэлементам питания потери железа и меди не компенсировались. Обогащение рационов комплексом микроэлементов сопровождалось значительной задержкой железа, меди и марганца в организме спортсменов.

По мере увеличения потребления медикаментозного железа существенно возрастала экскреция меди и марганца через ЖКТ.

Таким образом, существует связь между марганцем и железом: при наступлении дефицита железа из рациона будет усваиваться больше марганца (с возможностью интоксикации вследствие его избытка). С другой стороны, если организм «перегружен» железом, способность к всасыванию марганца ухудшается, что может привести к его недостаточности.

Источник: https://pumpmuscles.ru/pitanie/soderzhanie-marganca-v-produktah-pitaniya.html

Ссылка на основную публикацию